Una guida ai prebiotici e ai probiotici per la perdita di peso

Quando le persone parlano di perdita di peso, di solito concentrano la loro attenzione sui macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Le diete popolari generalmente comportano l’eliminazione o la riduzione di una di queste (p. es., carboidrati o grassi) aumentandone un’altra (proteine). La verit√† √® che quando si tratta di perdere peso, c’√® molto di pi√Ļ da fare rispetto ai cibi che mangiamo rispetto ai semplici macronutrienti.

Ci√≤ che manca a queste diete alla moda √® l’importanza fondamentale del microbioma, un argomento di molte ricerche emergenti [source]! Il nostro microbioma, i 100 trilioni di microbi che vivono nel nostro intestino [source]svolge un ruolo significativo nel nostro metabolismo [source] e pu√≤ anche determinare se siamo in sovrappeso, magri o da qualche parte nel mezzo, sebbene siano necessari ulteriori studi per definire questa complessa relazione [source].

Quanto è interessante questa affascinante ricerca sui topi: se prendi la materia fecale, che contiene il microbiota, da un topo magro e la trapianti in un topo grasso, il topo grasso perde peso [source]. Allo stesso modo, il microbiota fecale di un topo grasso trapiantato in un topo magro farà aumentare di peso il topo magro [source].

Probabilmente stai pensando: cosa? Trapianto fecale?! √ą disgustoso! Concordato. Ma sta funzionando, non solo sui topi, ma stanno anche studiando i suoi effetti sugli esseri umani.

Secondo Chris Kresser, agopuntore autorizzato e praticante di medicina integrativa, un intestino sano √® la chiave nascosta per la perdita di peso. “La composizione degli organismi che vivono nel tuo intestino determina, almeno in una certa misura, come il tuo corpo immagazzina il cibo che mangi, quanto √® facile (o difficile) per te perdere peso e quanto bene funziona il tuo metabolismo”.

Quindi la chiave per la perdita di peso √® creare un ambiente nell’intestino che consenta la proliferazione naturale di ceppi sani e diversi di microbi buoni che manterranno naturalmente sotto controllo quelli cattivi. Sia i prebiotici che i probiotici sono fondamentali per sostenere la salute della tua ecologia intestinale [source].

Prebiotici per dimagrire

I prebiotici sono fibre alimentari necessarie per creare un ambiente nell’intestino in cui i batteri buoni possono prosperare. Questo perch√© le colture batteriche sane si nutrono degli ingredienti prebiotici che non vengono digeriti [source].

Alcuni esperti ritengono che la terapia prebiotica abbia pi√Ļ potenziale nei pazienti perch√© √® difficile che i probiotici assunti per via orale raggiungano le parti finali del colon. Puoi pensa ai prebiotici come un buon cibo per i probiotici.

Di seguito sono riportate alcune buone fonti di fibra prebiotica:

  • Jicama
  • Asparago
  • topinambur
  • Radice di cicoria
  • Verdi di tarassaco
  • Verdure allium come aglio, cipolla, porri, erba cipollina e scalogno
  • Avocado
  • Cavolo
  • Banana (in particolare banana verde)
  • Fagioli e legumi
  • Piselli
  • Bucce di patata

Probiotici per dimagrire

Mentre una volta si pensava che i benefici dei probiotici fossero limitati alla salute dell’intestino e dell’apparato digerente, una nuova ricerca sull’asse intestino-cervello sta collegando il nostro microbioma alla salute del cervello, all’immunit√†, alla densit√† ossea, alla glicemia, all’umore e persino al nostro intuito!

Alcune cose che dovresti sapere sui probiotici:

1. Solo pochi hanno la capacit√† di superare l’acido dello stomaco, le secrezioni biliari del fegato e gli enzimi pancreatici senza essere distrutti.

2. Esiste una distinzione tra probiotici transitori e colonizzanti.

3. La maggior parte degli integratori probiotici oggi sul mercato sono probiotici transitori, il che significa che transitano attraverso l’intestino ma non apportano un cambiamento permanente o duraturo al microbioma. Possono farti sentire meglio, di sicuro, ma una volta che smetti di prenderli, il microbioma generalmente ritorna al suo stato originale.

4. I probiotici colonizzanti aderiscono effettivamente alla parete intestinale, diventano residenti permanenti e creano diversità microbica.

Viene chiamato un microbo che ha dimostrato di aderire alla parete intestinale e di sopravvivere al transito attraverso il tratto gastrointestinale umano Bifidobatterio lactis (HN019) [source]. Questo ceppo probiotico pu√≤ anche aumentare le popolazioni di altri batteri buoni nell’intestino, come altri bifidobatteri e lattobacilli [source].

Un altro probiotico che √® in grado di transitare e rimanere in sicurezza nel tratto gastrointestinale √® Lactobacillus plantarum [source]. Si trova in cibi fermentati come i crauti “vivi” e le olive fermentate.

Gli alimenti fermentati sono efficaci per introdurre nell’intestino colonie miste di microrganismi viventi [source]. Oltre a crauti e olive, altro ottimi cibi fermentati includono:

  • kimchi
  • kefir
  • kombucha
  • sottaceti (con colture vive)
  • miso
  • tempeh
  • natto
  • formaggi crudi
  • yogurt bianco

Quando si scelgono questi alimenti, √® importante controllare l’etichetta per assicurarsi che contengano colture vive e attive e non siano stati pastorizzati per uccidere i microrganismi [source].

I cibi fermentati sono ottimi da usare come condimento, cio√® assunti in piccole quantit√† per completare il pasto. Mi piace aggiungere un cucchiaio di kimchi o crauti ai miei pasti, o bere 4 once di kefir d’acqua o kombucha (non l’intera bottiglia!), o cospargere un po’ di formaggio crudo su un pasto.

Con qualsiasi cliente che cerca di perdere peso, analizzo sempre lo stato del suo intestino e mi concentro in particolare sul bilanciamento della flora intestinale. Come medico e autore di The Microbiome Diet, il dottor Raphael Kellman afferma: “Non si tratta di mangiare una certa percentuale di carboidrati, proteine ‚Äč‚Äč‚Äč‚Äče grassi che di correggere la crescita eccessiva di batteri malsani, che ti fa desiderare i cibi sbagliati, innescando infiammazione.”

Lavorando con i clienti per creare un microbioma sano, lavoriamo prima sul pezzo di cibo perch√© ci√≤ che mangi determina il tipo di batteri che saranno in grado di crescere nel tuo intestino. Quindi, utilizzo un protocollo in 4 fasi per supportare le mucose intestinali, nutrire gli insetti buoni con fibre prebiotiche, introdurre probiotici colonizzanti per rimuovere i microbi indesiderati e creare diversit√† microbica nell’intestino e mantenere il corretto equilibrio batterico con cibi fermentati e integratori probiotici come necessario.

Questo post √® stato esaminato dal punto di vista medico dalla dott.ssa Amy Shah, una dottoressa con certificazione double board specializzata nell’aiutare le persone impegnate a riparare il loro microbioma e ridurre l’infiammazione. Impara di pi√Ļ riguardo I revisori medici di Hello Glow qui. Come sempre, questo non √® un consiglio medico personale e ti consigliamo di parlarne con il tuo medico.

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