Se sei caduto dal carro Keto e hai bisogno di aiuto per rimetterti in piedi, questi suggerimenti e suggerimenti possono aiutarti a fare il primo passo!
Quindi, hai seguito la dieta chetogenica per un po’ e le cose stanno andando alla grande. Poi, arriva quella tentazione e ha la meglio su di te. Ti concedi quel pezzo di torta di compleanno o quella scodella di spaghetti.
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Ci siamo stati tutti. Il modo migliore per riprendersi dal trattamento occasionale è semplicemente dimenticarlo e andare avanti. Keto è uno stile di vita non una dieta alla moda, quindi cose del genere accadranno.
A volte, tuttavia, quel pasto cheat porta a un giorno cheat, quindi il giorno cheat porta a una settimana cheat. Prima che tu te ne accorga tutte le ruote dell’autobus sono cadute e ti ritrovi subito nel mondo dei carboidrati, del gonfiore, dei dolori articolari, dell’aumento di peso e senza energia. È una sensazione terribile.
Questo è familiare per te? Se è così, ti starai chiedendo come faccio a tornare in chetosi dopo aver barato? Non sei solo. Immergiamoci e parliamo di come tornare nella giusta direzione!
Come faccio a ricominciare la chetosi? Cosa devo fare per tornare rapidamente in chetosi?
Il modo per entrare in uno stato di chetosi è esaurire il tuo corpo di glucosio immagazzinato. Il tuo corpo ha bisogno di una fonte di energia per funzionare. Nella dieta americana standard, il glucosio viene generalmente utilizzato per produrre energia. Su Keto, quando il tuo corpo ha l’assenza di glucosio, cerca il suo piano di riserva, FAT!
Sembra semplice, giusto? Bene, sapere di cosa si tratta e raggiungerlo effettivamente sono due cose diverse. Ecco alcune strategie consigliate che possono darti un punto di partenza.
Tieni traccia delle tue macro
Non sai come stai, se non sai cosa stai facendo. È qui che entrano in gioco i macro, o macronutrienti. E prima che tu lo dica, so che il monitoraggio può essere una seccatura, ma questo è davvero il primo passo per tornare in carreggiata.
Se hai bisogno di aiuto per impostare le tue macro, questo articolo e la calcolatrice ti aiuteranno. Tenere traccia di ciò che mangi aiuta davvero a concentrarti su tutti quei piccoli carboidrati subdoli che si sommano rapidamente.
Digiuno intermittente su Keto
È stato dimostrato che il cheto e il digiuno intermittente hanno molti benefici per la salute. Il digiuno priva il corpo di glucosio facendolo attingere dal grasso immagazzinato.
Puoi iniziare lentamente usando le ore di sonno notturno come la maggior parte delle ore di digiuno. Ad esempio, puoi iniziare con un protocollo 18:6. In poche parole, ciò significa che rimani senza cibo per un periodo di 18 ore, seguito da una finestra di alimentazione di 6 ore.
Che aspetto ha? Diciamo che mangi il tuo ultimo boccone di cena alle 18:00. Vai a letto alle 22:00 e dormi fino alle 6:00. Hai dormito per 8 ore del tuo digiuno. Puoi bere caffè nero, tè non aromatizzato/non zuccherato e, naturalmente, acqua fino a mezzogiorno. Alle 12:00 inizierai a mangiare secondo i tuoi macro specificati.
Se questa finestra è troppo difficile da mantenere, puoi sempre iniziare con il 16:8. Per saperne di più sui vantaggi del digiuno intermittente, dai un’occhiata a questo articolo.
Bevi la tua acqua
Questo è essenziale indipendentemente dal fatto che tu sia su Keto o meno. Tuttavia, quando stai cercando di tornare alla modalità di combustione dei grassi, l’assunzione di acqua è fondamentale. A volte, quando siamo disidratati, il nostro corpo lo scambia per fame. L’acqua aiuta il tuo corpo ad abbattere e utilizzare gli acidi grassi in modo più efficiente.
Quindi, quanta acqua dovresti bere? C’è una teoria secondo cui dovresti bere metà del tuo peso corporeo in once d’acqua al giorno. Ma non è necessariamente vero.
In un dato giorno, potresti aver bisogno di più o di meno. La quantità di acqua di cui hai BISOGNO dipende dalle tue attività quotidiane e dalla velocità con cui bruci energia.
Più sei attivo, più acqua hai bisogno. Il tuo corpo ti dirà quanto ti serve. Fai attenzione ai segni fisici che ti dicono di bere più acqua. Mal di testa, fame, letargia sono tutti segni di disidratazione.
Elettroliti, elettroliti, elettroliti!
Mentre lavori per tornare in chetosi, è importante rimanere consapevoli dell’assunzione di elettroliti. Quando hai abbassato con successo i livelli di insulina, i tuoi reni espellono più sodio.
Reintegrare sodio, magnesio e potassio aiuta a ridurre gli effetti della temuta cheto influenza che alcune persone potrebbero sperimentare.
Mangiare verdure a foglia verde scuro aiuterà con gli squilibri elettrolitici, ma un integratore di elettroliti è spesso utile per mantenere quei livelli.
Sorseggiando brodo di ossa, mangiando olive verdi e prendendo occasionalmente del succo di sottaceti sono anche altri modi per aiutare a bilanciare i tuoi elettroliti.
Aggiungi qualche esercizio
Tra le altre cose, l’esercizio aiuta a distogliere la mente dal mangiare! Non devi saltare in routine estreme in palestra per ottenere i benefici dell’esercizio fisico regolare. Può essere semplice come uscire a fare una passeggiata o fare jogging e persino portare con te il tuo cane se ne hai uno, perché è un ottimo esercizio anche per loro!
La cosa principale che vuoi ricordare è che quando ti alleni, il tuo corpo invia il glucosio immagazzinato, che si è accumulato durante il tuo “periodo di cheat”, direttamente ai tuoi muscoli, il che in cambio ti consente di entrare più velocemente nella modalità di combustione dei grassi.
Poiché i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare, cercano prima lo zucchero come fonte di energia da bruciare, quindi, abbassando i livelli di glucosio nel sangue. Prima che tu te ne accorga, quell’immagazzinamento è stato esaurito ei tuoi muscoli cercano grasso da utilizzare come energia.
Per riassumere, più sei coerente con l’esercizio, maggiori sono le tue possibilità di entrare più velocemente in chetosi.
Scegli snack grassi
Se possibile, evita gli spuntini tra un pasto e l’altro perché ogni volta che mangi aumenta l’insulina, ma, se stai lottando tra un pasto e l’altro e devi fare uno spuntino per tirare avanti, scegli qualcosa ad alto contenuto di grassi.
Puoi sempre concederti una bomba grassa per superare quei tempi, senza rovinare le tue macro della giornata. La maggior parte delle bombe grasse può anche aiutare a soddisfare i tuoi golosi.
Il ragionamento alla base di questo è semplice, i carboidrati hanno la più grande risposta all’insulina, seguiti dalle proteine e poi dai grassi. Il grasso crea la quantità minima di insulina. Questo articolo fornisce ottimi esempi di modi per incorporare grassi sani su base giornaliera.
Se ti senti veramente affamato tra i pasti, aumenta l’assunzione di grassi per mantenerti sazio.
Sii gentile con te stesso
Molte volte dimentichiamo quanto siano importanti il sonno e il riposo durante il nostro viaggio Keto. Quando ci manca un sonno adeguato o siamo stressati, il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo.
Il rilascio di cortisolo elevato, per un periodo di tempo, può aumentare il rischio di sviluppare insulino-resistenza, aumentare la glicemia, aumentare l’appetito e può anche ostacolare la capacità di bruciare i grassi.
Perfect Keto ha un articolo eccellente che spiega ulteriormente il cortisolo e gli effetti che ha sulla perdita di peso. Eliminare lo stress e dormire a sufficienza è un elemento essenziale per Keto.
Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?
Allora, ci siamo ancora? Una domanda che viene spesso posta è quanto tempo ci vuole per tornare in chetosi. Sfortunatamente, la risposta non è così semplice.
Quanto tempo ci vuole per riavviare Keto? Il tempo effettivo impiegato da una persona per iniziare a registrare i chetoni varia a seconda di numerosi fattori. Uno di questi è ciò in cui consisteva la tua dieta prima di tornare in carreggiata.
In genere, dopo aver abbassato i livelli di insulina, riducendo l’assunzione di carboidrati a 20 grammi o meno al giorno, dovresti essere in grado di vedere i livelli di chetoni nel sangue entro 4-5 giorni.
Ancora una volta, altri fattori giocano in questo, come la quantità di sonno e di esercizio che fai ogni giorno. Fai attenzione agli zuccheri nascosti nei condimenti e in altri alimenti trasformati, perché queste cose possono sabotare l’assunzione di carboidrati, il che prolunga solo il tuo ritorno alla chetosi.
Qual è la differenza nell’adattamento del grasso e nella chetosi
Hai già seguito Keto, quindi hai sentito la frase adattato al grasso (o adattato al Keto). Molte volte le persone pensano che chetosi e grasso adattato significhino la stessa cosa. Sono correlati, ma c’è una differenza tra i due.
Chetosi significa che stai producendo tra 0,5 mmol/dl e 5 mmol/dl di chetoni nel sangue. Per dirla semplicemente, significa che hai esaurito il tuo corpo di carboidrati al punto che il tuo fegato ora sta producendo chetoni.
Adattato al grasso significa che il tuo corpo può scambiare metabolicamente le fonti di energia e utilizzare il grasso immagazzinato. Laddove puoi entrare in chetosi riducendo i carboidrati per un periodo di tempo, per adattarti ai grassi, devi anche mangiare quantità maggiori di grasso sano e monitorare le tue proteine in quantità moderata.
Puoi essere in chetosi e non essere adattato al grasso. Ricorda solo che la chetosi si basa sull’abbassamento dei carboidrati al punto da registrare i chetoni nel sangue.
Adattato al grasso significa che hai raggiunto un punto di chetosi in cui il tuo corpo preferisce il grasso come fonte di energia. Ed è qui che iniziano la chiarezza mentale, l’energia extra e la mancanza di fame e voglie. In questo articolo di Perfect Keto, è ulteriormente spiegato in questo modo:
“Riducendo l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo brucerà immediatamente tutti i tuoi rimanenti depositi di carboidrati e glicogeno. Quindi attingerà ai depositi di grasso in eccesso per dare una spinta al metabolismo e all’energia.
La combinazione di proteine e alto contenuto di grassi ti farà sentire pieno ed energico in modo da non sperimentare interruzioni di energia, morsi della fame di mezzogiorno o voglie di zucchero indesiderate. Quando si è adattati al grasso, la maggior parte delle persone si trova in grado di passare 4-6 ore tra i pasti senza sentirsi affamati”.
Come faccio a sapere se sono in chetosi?
Ci sono alcuni segni fisici che sei in chetosi come menzionato in questo articolo. Ma ci sono anche 3 diversi metodi in cui puoi effettivamente misurare i livelli di chetoni.
Strisce chetoniche- Queste strisce reattive per chetoni sono un modo economico per ottenere un’istantanea di dove ti trovi per quanto riguarda la chetosi. Tuttavia, poiché i chetoni sono trasportati principalmente nel sangue e non nelle urine, non è accurato come gli esami del sangue.
Misuratore di sangue– Questi misuratori sono il metodo più accurato per misurare i livelli di chetoni nel tuo corpo. Sebbene le strisce per il misuratore possano essere costose, forniscono i risultati migliori e più accurati.
Test dei chetoni nel respiro- Sebbene non sia preciso come il misuratore di sangue, questo dispositivo è riutilizzabile, non richiede un polpastrello e fornisce una lettura abbastanza accurata.
Che cos’è uno stallo per la perdita di peso?
Un vero stallo per la perdita di peso è definito dal fatto che non ci sono cambiamenti sulla bilancia o nelle misurazioni nell’arco di 3 o 4 settimane.
Anche se è estremamente frustrante, ci sono modi per provare a romperlo come spiegato in questo articolo. La cosa principale da ricordare durante uno stallo è semplicemente non arrendersi. Lo supererai se ti attieni ad esso.
Non ci sono fallimenti, solo esperienze e come reagisci ad esse!
Solo perché potresti aver vacillato in qualche modo non significa che hai perso completamente la battaglia! Era solo una battuta d’arresto, ecco tutto! Sollevati, fai ciò che sai che deve essere fatto e perseguilo.
Se ti senti ancora sopraffatto e vuoi solo che tutte le congetture vengano eliminate per te, c’è una soluzione. Questo piano alimentare di 7 giorni è completo di menu giornalieri, calcoli macro, monitoraggio della perdita di peso, liste della spesa e ricette con foto a colori, tutto in un unico posto!
Ti incoraggio a dare un’occhiata. La maggior parte delle volte, la pianificazione e la preparazione dei pasti possono farti sentire sopraffatto. Le ricette di questo piano di menu forniscono porzioni perfette per gli avanzi, cosa che sappiamo tutti fa risparmiare tempo nelle intense notti feriali.
In conclusione
La buona notizia è che hai deciso di riprendere il controllo della tua alimentazione. La notizia migliore è che hai una comunità di persone che sono proprio come te che sono qui per aiutarti.
Ti incoraggio a unirti alle mie ricette Keto/Low Carb e al gruppo Facebook di supporto, dove condividiamo ricette, idee, esperienze e ci solleviamo a vicenda. Questo viaggio è sempre più facile quando ti circondi di persone che la pensano allo stesso modo che hanno le stesse sfide e obiettivi.
Se non l’hai già fatto, assicurati di iscriverti al sito Web di The Keto Cooking Christian per ottenere le ultime ricette e suggerimenti per aiutarti durante il tuo viaggio.
Spero che tu abbia trovato questi suggerimenti utili e, se lo hai fatto, assicurati di condividere la tua esperienza nei commenti! Ricordati di rialzarti, rispolverati e sappi che tornerai in carreggiata in men che non si dica!