Come creare un deficit calorico per perdere peso

Per perdere peso, devi bruciare pi√Ļ calorie di quelle che stai assumendo. Questo √® chiamato deficit calorico. Raggiungerlo richiede una certa strategia, ma pu√≤ essere incredibilmente efficace se fatto bene. Gli studi hanno dimostrato che ridurre le calorie pu√≤ essere un modo efficace per perdere peso. Tuttavia, se hai mai provato a ridurre le calorie senza successo, potresti chiederti cosa stai facendo di sbagliato. Quando si arriva al punto, raggiungere un deficit calorico per perdere peso implica affrontare il proprio bilancio calorico da tutte le angolazioni: dieta, esercizio e altri fattori a cui potresti non aver pensato.

Che cos’√® un deficit calorico?

Che cosa significa esattamente un deficit calorico? √ą semplicemente quando il tuo corpo brucia pi√Ļ calorie di quante ne sta assumendo, il che pu√≤ innescare la perdita di peso. Ad esempio, se bruci 2000 calorie al giorno ma ne assumi solo 1500, sarai in deficit. Il corpo inizia quindi a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia, portando alla perdita di peso. Tuttavia, non √® necessariamente cos√¨ semplice come un’equazione calorie in/calorie out. Il genere anche il cibo che mangi e la tua routine di allenamento sono essenziali.

Come entrare in un deficit calorico per perdere peso

Se ti stai chiedendo come faccio a calcolare il mio deficit calorico, sei nel posto giusto. Per iniziare, devi prima determinare le calorie di mantenimento giornaliere, note come metabolismo basale (BMR). Puoi utilizzare uno strumento online per calcolarlo, quindi moltiplicare un fattore di attivit√† in base al tuo livello di attivit√†. Gli strumenti pi√Ļ accurati utilizzano una formula chiamata equazione di Mifflin-St Jeor per calcolare il tuo BMR.

Una volta determinate le calorie di mantenimento, il National Institute of Health consiglia di aggiungere un deficit di 500 calorie per perdere 2 libbre a settimana. Ci√≤ significa che se le tue calorie di mantenimento sono 2.000, sottrai 500 per un obiettivo calorico giornaliero di 1500 calorie. Per raggiungere i tuoi obiettivi calorici per la perdita di peso, dovrai ridurre le calorie, fare pi√Ļ esercizio o entrambi.

Dieta

Sebbene sia la dieta che l’esercizio fisico siano essenziali, le scelte alimentari con deficit calorico giocano un ruolo ancora pi√Ļ importante. Se il tuo obiettivo √® quello di entrare in un deficit calorico per la perdita di grasso, ecco alcune semplici modifiche alla dieta per iniziare:

  • Bevi molta acqua e limita le bevande contenenti calorie come bibite gassate, succhi di frutta, alcolici o bevande a base di caff√® fantasiose.

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